De beste eiwitrijke producten voor sporters
Als je regelmatig in de sportschool te vinden bent, weet je hoe belangrijk eiwitten zijn voor spierherstel en -opbouw. Maar wáár zitten die eiwitten eigenlijk in? En hoe zorg je ervoor dat je er genoeg van binnenkrijgt, zonder telkens naar een shake te hoeven grijpen? In dit artikel neem ik je mee langs eiwitrijke producten die passen bij een actief leven: praktisch, lekker en makkelijk toe te passen in je dagelijkse routine.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens het sporten ontstaan kleine scheurtjes in je spierweefsel, en eiwitten helpen die te herstellen, sterker dan daarvoor. Daarom is het cruciaal om voldoende eiwitten te eten, zeker als je vaak traint of doelen hebt zoals spieropbouw of vetverlies. Je hebt minder spierpijn, je prestaties gaan omhoog én je hebt meer energie. Een echte win-win-win situatie dus.
Waar zitten veel eiwitten in?
Dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke eiwitten zijn populair onder sporters omdat ze ‘compleet’ zijn. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Kipfilet is een klassieker: het is mager, makkelijk te bereiden en levert ongeveer 23 gram eiwit per 100 gram. Eieren zijn ook een fantastische bron, met zo’n 6 gram eiwit per stuk. Ze zijn bovendien veelzijdig en passen bij elk eetmoment. Griekse yoghurt, vooral de variant met 0% vet, is ideaal als ontbijt of snack en bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Hüttenkäse, of cottage cheese, is licht, fris en bevat zo’n 11 gram eiwit per 100 gram. Perfect voor op een cracker of door een salade. En dan hebben we nog vette vis zoals zalm en tonijn, die niet alleen rijk zijn aan eiwitten maar ook aan gezonde omega-3 vetzuren.
Plantaardige eiwitbronnen
Ook als je plantaardig eet, zijn er volop eiwitrijke opties. Linzen en bonen bijvoorbeeld: ze zijn voedzaam, goedkoop en makkelijk te verwerken in soepen, stoofpotten en wraps. Linzen leveren ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Tofu en tempeh zijn sojaproducten die je op allerlei manieren kunt bereiden -roerbakken, grillen, marineren- en bevatten zo’n 12 gram eiwit per 100 gram. Quinoa is een zogenaamd ‘supergraan’ dat niet alleen eiwitrijk is, maar ook alle essentiële aminozuren bevat. Sojamelk, zeker als die verrijkt is met calcium en vitamine B12, is een goede vervanger van gewone melk en past prima in je havermout of smoothie. Noten en zaden zoals amandelen, pompoenpitten en chiazaad leveren ook eiwitten, al moet je hier wel rekening houden met het relatief hoge vetgehalte.
Eiwitrepen en shakes
Hoewel ik persoonlijk liever mijn eiwitten uit gewone voeding haal, zijn eiwitrepen en shakes soms gewoon ontzettend handig. Na een training, onderweg of als je even snel iets nodig hebt. Het is dan wel slim om te kiezen voor varianten die laag zijn in suiker en zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen bevatten. Kijk dus goed naar de ingrediëntenlijst en voedingswaarde.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je sport. Gemiddeld genomen hebben mensen die af en toe sporten genoeg aan 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Fanatieke sporters, of mensen die spiermassa willen opbouwen, kunnen baat hebben bij een inname tot wel 2 gram per kilo. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt en serieus traint, dan is het dus verstandig om tussen de 120 en 140 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dat klinkt misschien als veel, maar met drie volwaardige maaltijden en twee goede tussendoortjes kom je al een heel eind.
Lees ook eens: Hoe kun je jouw caloriebehoefte berekenen?
Makkelijk meer eiwitten eten
Het verhogen van je eiwitinname hoeft niet moeilijk te zijn. Je kunt simpelweg wat noten of zaden toevoegen aan je ontbijt of salade. Ook een gekookt ei of een bakje magere kwark zijn perfecte eiwitrijke tussendoortjes. Vervang je gewone pasta eens door linzenpasta, of voeg een extra portie bonen toe aan je chili. Wat voor mij persoonlijk echt het verschil maakt, is mealpreppen. Als ik gezonde, eiwitrijke maaltijden al klaar heb staan, is de verleiding om iets ongezonder en snellers te pakken veel kleiner. Je kunt ook deze kant-en-klare sportmaaltijden inslaan.
En jij?
Hoeveel eiwitrijke producten gebruik jij al in je dagelijks leven? Heb je een favoriet waar je niet zonder kunt? Voor mij is dat absoluut Griekse yoghurt met wat noten en honing: snel, voedzaam en superlekker. Als je je voedingspatroon aanvult met producten waar veel eiwitten in zitten, gaat het een stuk sneller.
Tot slot
Je hoeft geen bodybuilder te zijn om op je eiwitten te letten. Iedereen die actief is, of dat nu hardlopen, krachttraining of yoga is, heeft baat bij voldoende eiwitten. En het mooie is: met de juiste keuzes kun je op een smakelijke én gezonde manier aan je behoefte voldoen.
