TiffanyDe Romanian Deadlift (RDL) klinkt misschien als een ingewikkelde oefening, maar in werkelijkheid is het een van de meest praktische en waardevolle bewegingen die je aan je trainingsschema kunt toevoegen. Of je nu sterker wilt worden, je houding wilt verbeteren of simpelweg meer balans in je lichaam wilt creëren: de RDL kan je daarbij helpen. In dit artikel geef ik een duidelijke Romanian Deadlift uitleg en beantwoord ik de vragen die vaak opkomen wanneer mensen deze oefening voor het eerst ontdekken.
Wat is de Romanian Deadlift?
De Romanian Deadlift lijkt in eerste instantie veel op de klassieke deadlift, maar de uitvoering en het doel zijn anders. Je begint bij deze oefening vanuit een staande positie met de stang of dumbbells in je handen. Vervolgens zak je gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen, terwijl je rug recht blijft. Het gewicht laat je langzaam zakken tot ongeveer halverwege je scheenbeen of net onder de knieën, afhankelijk van je mobiliteit en techniek.
Het belangrijkste verschil met andere oefeningen is dat je bij de RDL een pure heupscharnierbeweging maakt. Je knieën buigen licht, maar blijven grotendeels op hun plek. Daardoor ontstaat er meer spanning op de achterkant van je lichaam, met name de hamstrings en bilspieren.
Wat is het verschil tussen een normale deadlift en een Romanian Deadlift?
Een normale deadlift en een Romanian Deadlift lijken sterk op elkaar, maar in de praktijk ligt de focus ergens anders. Bij een conventionele deadlift til je het gewicht vanaf de grond omhoog. Daarbij gebruik je een combinatie van je benen, rug en heupen, en is het een echte krachtmeting vanaf de vloer. De Romanian Deadlift werkt anders. Je start namelijk vanuit een staande positie en de nadruk ligt niet op het van de grond tillen van het gewicht, maar op de neerwaartse beweging. Hierdoor gebruik je vooral de achterzijde van je lichaam: je hamstrings, je bilspieren en je onderrug.
Je zou kunnen zeggen dat de normale deadlift een test is van pure kracht, terwijl de Romanian Deadlift veel meer bedoeld is om spieren op te bouwen, techniek te verbeteren en stabiliteit te ontwikkelen.
Waar moet je de RDL voelen?
Wanneer je de Romanian Deadlift correct uitvoert, voel je de spanning vooral in je hamstrings en bilspieren. Dat is precies waar de oefening voor bedoeld is. Als je merkt dat je onderrug de meeste spanning ervaart, is de kans groot dat je te ver naar beneden zakt of dat je je rug niet neutraal houdt.
Ik merk zelf vaak dat mijn hamstrings de dag na een training met RDL’s flink stijf aanvoelen, en dat is een goed teken. Het betekent dat de oefening de juiste spiergroepen heeft aangesproken. Als jij datzelfde ervaart, weet je dat je de beweging correct uitvoert.
Hoeveel reps moet je doen met een Romanian Deadlift?
Het aantal herhalingen dat je doet, hangt sterk af van je doel. Als je vooral spiermassa wilt opbouwen, is het verstandig om zes tot twaalf herhalingen per set te doen en dit drie tot vier keer te herhalen. Wanneer je meer kracht wilt ontwikkelen, kies je beter voor drie tot zes herhalingen, maar dan met een zwaarder gewicht. En wil je de techniek onder de knie krijgen of de oefening gebruiken als onderdeel van je warming-up, dan kun je beter tien tot vijftien herhalingen maken met een lichter gewicht.
Mijn advies is om altijd te beginnen met een gewicht dat licht tot gemiddeld aanvoelt en pas te verzwaren wanneer je zeker weet dat je de techniek goed beheerst. De Romanian Deadlift draait namelijk meer om precisie dan om brute kracht.
Waar is de Romanian Deadlift goed voor?
De voordelen van de Romanian Deadlift zijn enorm. Het is een van de beste oefeningen om sterke hamstrings en bilspieren op te bouwen. Daarnaast helpt de oefening je houding te verbeteren, omdat je leert je rug recht te houden terwijl je kracht vanuit je heupen gebruikt. Dit heeft niet alleen effect in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven, bijvoorbeeld wanneer je iets van de grond moet oppakken.
Verder draagt de RDL bij aan betere prestaties in andere oefeningen, zoals squats en conventionele deadlifts, omdat je de ondersteunende spieren sterker maakt. Tot slot verklein je door de RDL te doen de kans op blessures, juist omdat je de balans tussen de voor- en achterkant van je lichaam verbetert.
Romanian Deadlift met dumbbells
Als je geen barbell tot je beschikking hebt, kun je de Romanian Deadlift ook uitstekend uitvoeren met dumbbells. Sterker nog, ik vind persoonlijk dat dumbbells soms nog prettiger aanvoelen. Omdat je beide handen afzonderlijk gebruikt, heb je meer bewegingsvrijheid en kun je dieper zakken als je mobiliteit dat toelaat.
De uitvoering blijft grotendeels hetzelfde. Je houdt in beide handen een dumbbell voor je bovenbenen, zet je voeten op heupbreedte en duwt je heupen naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken. Je rug houd je recht en de dumbbells laat je langs je benen zakken totdat je voelt dat je hamstrings goed op spanning staan. Daarna kom je gecontroleerd terug omhoog.
Romanian Deadlift uitleg: spieren
De Romanian Deadlift is een echte compound oefening, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken. De belangrijkste spiergroepen zijn de hamstrings en bilspieren. Daarnaast speelt je onderrug een stabiliserende rol, en gebruik je je core constant om je lichaam in balans te houden. Ook je onderarmen en je gripkracht worden sterker, simpelweg doordat je het gewicht stevig moet vasthouden.
Omdat de hele achterzijde van je lichaam actief meewerkt, is de RDL een complete en efficiënte oefening die je veel teruggeeft voor de moeite die je erin stopt.
Tijd om in actie te komen
De Romanian Deadlift mag dan iets minder bekend zijn dan de klassieke deadlift, hij verdient absoluut een plek in jouw trainingsroutine. Of je nu sterker wilt worden, een betere houding wilt ontwikkelen of simpelweg een strakkere en krachtigere achterkant wilt, deze oefening helpt je om die doelen te bereiken.
