Er zijn doorgaans twee soorten mensen. De ene groep bewondert zichzelf graag in de spiegel en focust vooral op spiergroei. De andere groep wilt meer kracht bouwen en tillen van veel zwaardere gewichten. Voor elke groep is hun doel anders in de fitnesswereld. Maar hoe begin hieraan? Er zijn vele verschillende manieren hiervoor. Maar de twee belangrijkste hiervan zijn hypertrofie en krachttraining. In deze blog laten we je de verschillen tussen hypertrofie en krachttraining zien. Zodat je dan verstandige keuze’s kunt nemen in jouw fitness doelen!
Hypertrofie: Focus op Spieropbouw
Laten we beginnen met de term hypertrofie. Als je denkt aan spiergroei en een fysieke aspect van de lichaam, dan ben je zeker op het juiste adres. Spiergroei of te wel hypertrofie genoemd, is het proces waarbij je spiermassa groter wordt door herhaalde gewichtsoefeningen. Hier zijn enkele belangrijke kenmerken van hypertrofie:
- Focus op de spiermassa: Hypertrofie ligt de focus op de groei van spiermassa. Het doel is om die welgevormde, grootte spieren te krijgen.
- Meer repetities en sets: Bij hypertrofie richt je je op hogere herhalingen en sets. Denk aan 3-5 sets van 8-12 herhalingen per oefening.
- Kortere rustperiodes: Rustperiodes zijn korter om de spier constant te belasten en de spanning in je spier hoog te houden.
- Aantrekkelijke lichaam: Hypertrofie legt de nadruk op het visuele van spieropbouw, zodat je er aantrekkelijk uitziet in de spiegel.
- Uithoudingsvermogen: Het verhoogt je uithoudingsvermogen van je spieren, waardoor je langer kunt trainen in de fitness.
Wil je meer hierover weten? Wil je alle tips en tricks van spiergroei, bekijk zeker onze blog hierover!
Krachttraining: Focus op Maximum Kracht
Krachttraining is een andere soort training van de fitnesswereld. Zoals het naam het al verklapt ligt de focus voornamelijk op kracht. Hier zijn de belangrijkste aspecten over krachttraining:
- Gericht op kracht: Krachttraining draait om het vergroten van je fysieke kracht. Je wilt in de loop van de tijd steeds meer gewichten tillen.
- Lagere herhalingen en sets: Bij krachttraining zijn herhalingen lager en de sets meer. Dit betekent zwaardere gewichten en minder herhalingen, bijvoorbeeld 3-5 sets van 1-6 herhalingen.
- Langere rustperiodes: Langere rustperiodes zijn een must voor jet verhogen van je kracht. Je spieren moeten herstellen om zo de meeste te halen uit je reps.
- Functionele kracht: Krachttraining speelt een grotere rol in je dagelijkse bewegingen en activiteiten.
- Explosieve kracht: Het verbetert je explosieve kracht, handig voor activiteiten zoals gewichtheffen en powerlifting.
Als je de stap naar nog te hoog vindt maar wel graag meer kracht wilt maken? Dan moet je zeker deze blog bekijken over thuistraining voor kracht.
Verschillen tussen Hypertrofie en Krachttraining
Deze verschillen zijn duidelijk, maar welke effect hebben ze jouw spiergroei en fitness journey? Hieronder kunnen we zien hoe hypertrofie en krachttraining zich verhouden tot elkaar.
| Kenmerk | Hypertrofie | Krachttraining |
| Doelstelling | Vergroten van spiermassa. | Verbeteren van fysieke kracht. |
| Intensiteit 1RM: Max gewicht 1 rep. | Lager (75-85% 1RM) | Hoog (85-100% 1RM) |
| Herhalingen/Sets | Meestal hoger (8-12 herhalingen, 3-5 sets) | Meestal lager (1-6 herhalingen, 3-5 sets) |
| Rustperiodes tussen Sets | Korter (60-90 sec), om spanning hoog te houden. | Langer (3-5 min), voor beter herstel en maximale kracht bij elke set. |
| Uithoudingsvermogen | Hoger, door de lagere intensiteit maar kortere rustperiodes. | Lager, ondanks de hoge intensiteit. Door de langere rustperiodes. |
| Explosieve kracht | Minder nadruk op explosieve kracht. | Gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht |
| Gerichte oefeningen | Isolatie oefeningen: Focus op oefeningen waarbij er 1 spier wordt geactiveerd. Voorbeelden oefeningen: biceps curl, de triceps extension en de leg extension | Compound oefeningen: Focus op oefeningen waarbij meerdere spieren worden geactiveerd. Voorbeelden oefeningen: squats, tricep dips en pull-ups. |
Conclusie: Hypertrofie of Krachttraining?
Trainen voor kracht of spiergroei betekent dat je aan weerstandstraining doet. Beide einddoelen kunnen elkaar versterken. Wel kan je duidelijke stappen nemen om de focus te leggen op één van deze doelstellingen.
Je kunt je richten op het opbouwen van spierkracht door zwaardere gewichten te tillen en minder herhalingen uit te voeren. Voor meer spiermassa kan je concentreren op hypertrofie of spiergroei door met minder gewicht te werken. Dan ligt de focus op meer en controleerde herhalingen te doen en kortere rustperiodes tussen sets te nemen.
Dit kun je bereiken door de basisdelen van je trainingsprogramma aan te passen, namelijk de intensiteit, herhalingen, rustperiodes, sets en soorten oefeningen. Uiteindelijk hangt de keuze af van je persoonlijke doelen en voorkeuren. Hopelijk heb je nu een betere zicht over de beide doelen. Zo kan je de beste keuze nemen met je trainingsschema. Kijk maar gerust in deze blogs voor meer informatie over krachttraining en spiergroei.