Denk jij weleens: “Ik eet best gezond, dus waarom zie ik geen resultaat?” Of misschien wil je starten met afvallen, aankomen of gewoon wat bewuster leven, maar heb je geen idee hoeveel je nou eigenlijk zou moeten eten op een dag. Herkenbaar? Voor mij in elk geval wel. Toen ik me ooit voor het eerst verdiept had in voeding, werd me één ding snel duidelijk: als je jouw caloriebehoefte niet kent, werk je in het duister. Gelukkig is het helemaal niet moeilijk om je caloriebehoefte te berekenen. En het mooie is: als je eenmaal weet wat je lichaam nodig heeft, kun je daar je keuzes op baseren. Zonder te gokken, zonder honger en zonder frustratie.
In dit artikel neem ik je stap voor stap mee in hoe je jouw caloriebehoefte berekent, waarom het belangrijk is én hoe je er direct mee aan de slag kunt. Want inzicht in je voeding is geen dieet, het is een vorm van zelfzorg.
Wat is caloriebehoefte eigenlijk?
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie (in kilocalorieën) die je lichaam dagelijks nodig heeft om te functioneren. Denk aan ademen, je hart dat klopt, je hersenen die aanstaan, je spieren die bewegen: alles kost energie. En als je daarbovenop ook nog sport of veel beweegt, heb je nóg meer energie nodig.
Er zijn twee onderdelen die samen jouw totale caloriebehoefte bepalen:
- Basaal metabolisme (BMR) – Dit is de energie die je lichaam in rust verbruikt.
- Activiteitsniveau – Alles wat je doet bovenop rust, van traplopen tot sporten.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?
Laten we praktisch blijven. Je hoeft geen wiskundige te zijn, het is simpeler dan je denkt. Je kunt je caloriebehoefte namelijk in twee stappen berekenen:
Stap 1: Bereken je BMR
De meest gebruikte formule is de Harris-Benedict-formule. Die ziet er zo uit:
Voor vrouwen:
BMR = 655 + (9,6 × gewicht in kg) + (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd)
Voor mannen:
BMR = 66 + (13,7 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd)
Bijvoorbeeld, we nemen een man van 35 jaar, 1,80 m lang en 85 kg. Dan is zijn BMR:
Formule:
BMR = 66 + (13,7 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd)
Invullen:
BMR = 66 + (13,7 × 85) + (5 × 180) – (6,8 × 35)
BMR = 66 + 1164,5 + 900 – 238
BMR = 1892,5 kcal per dag
Dit is de hoeveelheid energie die zijn lichaam in rust verbrandt.
Stap 2: Vermenigvuldig met je activiteitsfactor
Afhankelijk van je levensstijl vermenigvuldig je je BMR met een activiteitsfactor:
- 1,2 – weinig tot geen beweging (kantoorbaan, weinig sport)
- 1,375 – lichte activiteit (lichte sport 1-3 keer per week)
- 1,55 – matige activiteit (gemiddelde sport 3-5 keer per week)
- 1,725 – zware activiteit (intensieve sport 6-7 keer per week)
- 1,9 – zeer zwaar (bijv. fysiek werk + sport)
Stel dat hij gemiddeld actief is (bijvoorbeeld 3–5 keer per week sporten). Dan gebruiken we activiteitsfactor 1,55:
Caloriebehoefte = BMR × activiteitsfactor
Caloriebehoefte = 1892,5 × 1,55 ≈ 2933 kcal per dag
Wat betekent dit?
- Wil hij op gewicht blijven? Dan eet hij ongeveer 2933 kcal per dag.
- Wil hij afvallen? Dan kan hij rond de 2500–2700 kcal per dag eten.
- Wil hij spiermassa opbouwen? Dan zit hij iets hoger, bijvoorbeeld 3100–3200 kcal per dag.
Waarom is het zo belangrijk om je caloriebehoefte te berekenen?
Misschien denk je: “Ik kan toch gewoon minder eten en afvallen?” In theorie wel, maar in de praktijk niet altijd. Als je structureel te weinig eet, gaat je lichaam in spaarstand en verbrand je minder, plus, je voelt je moe, prikkelbaar en verliest spiermassa. Niet echt een win-win.
En andersom: als je niet weet dat je structureel te veel eet, kan het zijn dat je denkt dat je gezond bezig bent terwijl je stiekem aankomt.
Inzicht = macht. Door je caloriebehoefte te kennen, kun je weloverwogen keuzes maken die bij jou passen.
Hoe nu verder?
Wil je echt serieus aan de slag? Ga dan aan de slag met een van de vele gratis caloriecalculators online. Of gebruik apps zoals MyFitnessPal of Eetmeter van het Voedingscentrum om je voeding bij te houden.
En belangrijker nog: zie het als een hulpmiddel, geen gevangenis. Het gaat niet om perfect zijn, maar om bewust worden van wat je lichaam nodig heeft. Dus: wil je afvallen, fitter worden of gewoon beter voor jezelf zorgen? Begin dan vandaag nog met het berekenen van je caloriebehoefte. Het kost je hooguit tien minuten, maar geeft je zóveel duidelijkheid.
